Compétition - Entrainement
Les Programmes d'entrainement destinés aux rameurs postulants pour une place en équipe de France sont disponibles sur le site de la FFSA.
Pour toutes les autres catégories, l'Aun Lyon propose un programme d'entrainement réalisé par Stéphane Guérinot, responsable de la commission sportive et kinésithérapeute. Ces programmes d'entrainement sont disponibles en ligne. Les programmes affichés ici sont des programmes maximaux adaptables par les entraineurs des différentes catégories.
CATEGORIE MINIMES GARCONS ET FILLES
Lundi : Repos, Etirements
Mardi : Abdominaux, Pompes, Etirements
Mercredi : Bateau 8km min/16km max, Etirements
Jeudi : Repos, Etirements
Vendredi : Abdominaux, Pompes, Etirements
Samedi : Bateau 8km min/16km max, Etirements
Dimanche : Bateau 8km min/16km max, Etirements
Objectifs : de 3 à 5 entraînements
- Equilibre.
- Coordination „bras-corps-coulisse“.
- Gainage du dos (faire se grandir en ramant).
- Rentrer et sortir les pelles de l’eau ensemble.
- Travail 2/2 et 4/4
- 3 sorties en bateau par semaine
- 1 Footing
CATEGORIE CADETS GARCONS ET FILLES
Lundi : Repos, Footing 30mn, Etirements
Mardi : Abdominaux, Pompes, Tractions, Etirements, Ergomètre 20 min
Mercredi : Bateau - B2 14km min/18km max, Etirements
Jeudi : Repos, Etirements, Renforcement musculaire
Vendredi : Abdominaux, Pompes, Tractions, Etirements, Ergomètre 20 min
Samedi : Bateau - B2 14km min/18km max, Etirements
Dimanche : Bateau - B2 14km min/18km max, Etirements
Objectifs : de 3 à 7 entraînements
- Equilibre
- Coordination de placement
- Gainage du dos (faire se grandir en ramant)
- Rentrer et sortir les pelles de l’eau ensemble
- Mettre la pelle dans l’eau avant de pousser sur les jambes
- 3 sorties en bateau
- 2 séances d’ergomètre
- 1 séance de renforcement musculaire
- 1 Footing
CATEGORIE JUNIORS GARCONS ET FILLES
Lundi : Repos, Footing 40mn, Etirements
Mardi : Abdominaux, Pompes, Tractions, Etirements, Ergomètre 40 min
Mercredi : Bateau - B2 16km min/20km max, Etirements
Jeudi : Repos, Etirements, Renforcement musculaire
Vendredi : Abdominaux, Pompes, Tractions, Etirements, Ergomètre 40 min
Samedi : Bateau - B2 16km min/20km max, Etirements
Dimanche : Bateau - B2 16km min/20km max, Etirements
- Immerger uniquement la palette
- Coordination de tombé de pelle
- Gainage du dos (faire se grandir en ramant)
- Hauteur de pelles identique pendant le retour
- Mettre la pelle dans l’eau avant de pousser sur les jambes
- 3 sorties en bateau
- 2 séances d’ergomètre
- 1 séance de musculation
- 1 Footing
CATALOGUE
RA = Récupération active 45 min (vélo FC à 130, natation FC à 130, électrostimulation).
RT = Repos Total pas d’entraînement mais beaucoup d’étirements.
B1 = 1h00 à 2h00 d’effort, FC entre 144 et 152.
B2 = 0h40 à 1h30 d’effort, FC entre 153 et 170.
F1 = Effort fractionné long très dure: 3km d’échauffement, 3 X 3000m à cadence 30 et FC à 170 avec 1000m de récupération cadence 16 et FC à 120, finir par 2 km de récupération à FC 130.
F2 = Effort fractionné long dure: 3 Km d’échauffement FC 140, 2x30minutes FC 155-170 avec 5 minutes de récupération active FC 12O, finir par 2 Km de retour au calme FC 120.
F3 = Effort fractionné Court très dure: 3 km d’échauffement, 6 X 1000m vitesse 90% FC180 avec 500m de récupération FC à 120, 2 km de retour au calme.
F4 = Effort fractionné Court dure: 3 Km d’échauffement FC 140, 8x500m FC 180 avec 3 minutes de récupération active FC 120, finir par 2 Km de retour au calme FC 120.
D = Diversification de l’entraînement (au choix) :
- musculation (2h max, échauffement : 3x10rep à 70% du max. Travail de résistance : 5x60rep à 45% du max ou 10x30rep à 55% du max, repos total entre les séries par alternance des ateliers + étirements).
- ski de fond (de 2h à 4h en continu)
- vélo (de 2h à 4h en continu)
- natation ( de 45 min à 1h30)
SP = Entraînement Pré-Compétition spécifique.